当我谈运动时我会先谈膝关节

在橄榄球、足球、跑步等运动过程中经常出现膝部损伤。膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整个重量。

橄动体育联合ZP运动康复中心为大家送上膝关节的康复训练。

髌骨介绍

我们平时所说的膝盖骨，就是髌骨，在膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。

髌骨的作用对于膝关节非常重要，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制！

所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。

训练方法

在膝关节屈曲练习之前进行，用手指的指腹推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒，这样有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。

A.膝关节伸直的练习：

1.压腿练习:膝关节屈曲挛缩畸形的患者，取站立或平卧位，足跟置于约75mm的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。

2.直腿抬高练习：取平卧位，双腿伸直于床面，自然缓慢抬高一条腿，使踝、膝关节离开床面，膝关节避免弯曲。可一组10次，每天3组或5组，每组停10秒。力量上来后可抗阻抬腿或坐位抗阻抬腿。每天3组，一组10次。

B.膝关节屈曲的练习：

1.床边垂腿：

医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成高凳子垂腿，就是应该坐在凳面高于膝盖的凳子上，让脚离开地面，才能方便练习。

具体方法：

坐在高凳子或是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝(就是用健康的腿托住患腿)。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。

然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。

这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。

2.坐椅子“顶墙”：

把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。

身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大。在感到疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。

这个方法适用于90-°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。

注意身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展。

重要提醒胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！

4.坐位抱膝：

坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。

这个方式适用于-°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到-°左右的角度，甚至达到正常。

5.俯卧位牵拉屈膝：

俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。

如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。

这个方式适用于-°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到－°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。

这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。

绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！

6.保护下跪坐：

这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。

注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！

绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！

7.靠墙静蹲：每天4组，每组30-45秒

8.保护下全蹲：

膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。

要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！

绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！

以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈伸的练习方法，都可以在家里自己练习。

但由于每个人的伤病和手术不同，组织也情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！

成立于年，是一家集现代康复医学、传统康复医学、运动人体科学、运动训练学为一体的专业运动康复中心。由原杭州绿医院工作多年的康复治疗师组成。以功能性评估为切入点，并将评估贯穿于康复训练全过程，运用理疗(ModalityTherapy)、手法治疗(ManualTherapy)、运动疗法(MovementTherapy)的3M综合康复手段，恢复并改善其运动功能。

“不吃药，不打针，不开刀，纯物理治疗”

从此，让生命更有质量。

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李老师：