深马狂欢过后，这份满血复活秘笈，

深马！深马！

沸腾了深圳人的朋友圈

“跑马”途中的力与美吸引了所有人的目光

而作为本届赛事

医疗保障医院之一

北大深医人最关心的是跑友们的健康

据统计，“深圳国际马拉松”医院伤病员共14人，医院收治5人，医院收治4人，医院收治2人，医院收治2人，医院收治1人，伤员多为晕倒、呼吸困难、胸闷、恶心呕吐、抽搐、电解质紊乱、双下肢痉挛等症状。截至18日14:50，均生命体征平稳，无生命危险。

“跑马”后不用看医生，五招让你满血复活

深圳国际马拉松越办越好，但由于大多数人都是一时兴起参加，未经专业训练和备战，结果就是伤病缠身，每次比赛结束后门诊都会迎来很多马拉松参赛者。

那么，“跑马”后如何尽快恢复状态呢？作为资深跑友和运动医学医生，医院运动医学科副主任医师张新涛五招让你“满血复活”。

1.快速进食补充能量

长距离的徒步对能量的消耗巨大，完赛后第一件事（赛后1小时）甚至是跑步过程中都要通过进食来补充能量。通常可以将赛后（4小时内）能量补充分为三个阶段。

阶段1：赛后尽快进食，包括碳水化合物的饮料和少量蛋白质（10-20g）。碳水化合物可以恢复肌肉储量，而蛋白质可以启动肌肉重建过程，包括运动饮料、恢复性健康饮品、巧克力奶等。饮料具有补水和补充营养的双重功效。能量棒/胶、面包、麦片、酸奶、饼干、花生酱果酱三文治（PBJ）都是很好的碳水化合物，个人可以根据跑完后的状态决定进食情况。如果徒步超过90分钟，比赛途中应该进食碳水化合物，否则会很大程度地影响你赛后的感觉以及多久能够恢复。

阶段2：赛后2小时内尽量进餐1次，而且进食应该是平衡饮食，含括碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪。

阶段3：赛后4小时内应再进食些小食，包括酸奶、水果、燕麦条和吐司蘸花生酱。

2.冰敷，而不是热敷

只要你一感觉到肌肉疼痛，就应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋，可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放置入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分钟。冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛，如果感觉全身疼痛，可在忍受的前提下进行尽可能低温的冷水浴。记住不要热敷或热水泡脚，热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！

3.拉伸

拉伸，是马拉松跑后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行，强烈推荐！跑完冲过终点，应该让同伴、医生或自己进行全身肌肉尤其是下肢和髋关节的拉伸。缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。第二天放松排酸跑时也要充分热身和拉伸。

4.按摩、休息

跑完后有条件可以找专业的按摩师进行轻柔的按摩，以有效缓解肌肉酸痛，但要注意：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。

休息是恢复体能的最佳方式，休息多长时间因人而异，取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。

晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。

5.排酸跑

长跑后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。赛事后2天的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。

运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少，可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用。

最后强调下：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。

好啦，秘笈到手

来和小编一起回顾一下这场年度盛事吧

有独家高清美图放送哦~

年

12月18日

北大深医与“深马”

又一次亲密接触

为了见识前辈口中极度有趣有意义的

“深圳国际马拉松”

爱睡懒觉的小编

兴混得在半夜4点就爬了起来

扛着相机屁颠屁颠地跟着

医院医疗队的小伙伴们出发了

“深马”又一年

北大深医继续为健儿们保驾护航~！

AM

4:45

北大深医医疗队的30多位小伙伴凌晨4:30集合，从医院出发，前往深南大道做赛前准备工作。

AM

6:33

道路已经封行，有些经验老到的运动员开始提前入场占据有利位置。此时天刚蒙蒙亮。

PS.交警铁骑GG骑摩托的样子帅翻了~

可惜光顾着花痴，忘了拍，小编对不起你们。。??

AM

8:00

曙光照亮了鹏城，“深马”鸣枪！来自30多个国家和地区的名健儿同步开跑，一同在这座年轻的城市挥洒汗水和青春~

听医疗队的前辈说，往年的马拉松大赛总会有许多“辣眼睛”的画面~果然没有欺骗小编，你看你看——

▲那一抹艳丽的红

▲拜倒在帅锅的“石榴裙”下

▲妹纸是带着“金箍捧”来参赛么

▲行走的荷尔蒙——“维密天使”驾到

▲好一只美腻滴“花蝴蝶”

▲“马儿马儿”你快些跑……

为了给亲们捕捉这些画风清奇的瞬间

小编可是冒着穿梭在人群中被撞到的风险哦

该奖励一个鸡腿呀，嘻嘻嘻??

为健儿保驾护航，北大深医在行动

这边厢，健儿们热火朝天地向着终点进发

那边厢，北大深医医疗队也在时刻准备着

为有需要的人送上及时贴心的诊疗救助

▲医疗点早已备好急救的药品

▲需要帮助的人太多，人手却有限，也许我们没有做到尽善尽美，但是我们一直在努力！

▲女子赛第三名获得者、埃塞俄比亚选手阿耶莱到达终点后体力不支倒下，北大深医的医疗救助队迅速出动，经过治疗后她的情况趋向稳定，最终她坚持上台拿到了属于自己的季军奖牌。

深圳国际马拉松比赛

北大深医人和选手们一起累并快乐着

下一个“深马”

咱们继续约起~

张新涛

医院运动医学科副主任医师

马拉松爱好者，医师跑者，医学博士，硕士研究生导师，膝髋关节治疗专家。曾先后前往北医三院、香港中医院、美国Steadmanclinic、华盛顿大学医学院进修学习膝关节镜、髋关节镜、关节置换等技术。从事骨外科工作近10年，尤其擅长各种运动创伤的诊治及关节镜治疗膝、髋关节疾病、膝关节置换，如：膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤、软骨损伤、弹响髋、臀肌挛缩症、髋关节滑膜软骨瘤病、肌腱拉伤、扭伤等，以及膝、髋关节疼痛（股骨髋臼撞击症）的诊治。

本期摄影：李梦园

医院

记得







































北京白癜风医院哪最好
北京白癜风哪家最好