美体臀部训练侧卧髋关节外展

侧卧髋关节外展

主要锻炼臀中肌和臀小肌，当然运动过程中也对竖脊肌、腹肌以及腰方肌进行了必要的巩固与加强。

该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善小腿肌肉线条以及背部、脊椎酸痛也有显著效果。

★★★☆☆

1、取左侧卧于地面，用右手将头部托起，左右弯曲放置于身前，手掌贴于地面；2、全身挺直，双腿伸直并拢，完成初始动作；3、吸气，将右腿缓慢上举，至最高极限位置；4、呼气，将右腿缓慢放下，恢复初始动作；5、重复进行上述动作即可。

1、务必长期坚持；2、在腿部上举达到至高点出，稍作停顿，会使训练效果更佳。

1、保持呼吸均匀；2、在动作进行过程中，避免髋关节向前或向后旋，用腹部的肌肉保持脊柱和盆骨的稳定；3、在腿部上举时，大腿不要旋外，避免髋关节过度外展；4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

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