担心膝关节损伤看看超重和肥胖人群如何运动

40岁的陈老师收到了今年的体检报告。身高1米72的他，体重kg，血糖、血脂和尿酸数值旁的红色箭头像几把利剑扎在了他心上，痛下决心开始运动减肥。坚持了两天暴走后，陈老师发现一侧膝关节肿了，疼得站起来都费劲。

肥胖者的运动风险更高

超重和肥胖的人更容易发生膝关节软骨磨损和骨性关节炎。由于体重过大，膝关节承受了更多身体负荷，活动时施加在软骨上的冲击力也更大。研究显示，与正常体重BMI＜25的人相比，BMI≥30的人，骨性关节炎的发病率要高出7倍。

肥胖的人一般活动较少，支撑和稳定膝关节的股四头肌和腘绳肌的力量较弱，会进一步诱发、加重膝关节损害。下肢肌肉的收缩能够有效缓冲活动时膝关节受到的体重压迫和地面反冲力，减轻关节的负重和应力。如果在久不运动的情况下贸然开始运动，关节的力学性能突然发生改变，对膝关节的损伤无疑雪上加霜。

肥胖的人通常没有运动习惯，心肺功能较差，还常伴有高血脂和动脉硬化，剧烈运动会增加心血管意外的风险，甚至发生猝死。35岁以上的中青年和老年人发生运动性猝死，80%以上都是由于冠心病引起急性心梗。体重超标、日常缺乏运动的年轻人，已经患有高血脂和冠状动脉粥样硬化却不自知，一旦运动强度过大，容易引发急性心脏事件。

运动前风险筛查和评估

运动前进行风险筛查和评估，对超重和肥胖的人非常必要，包括心肺功能和骨关节运动系统。心血管系统筛查尤其重要，是避免发生运动猝死最有效的手段。我们需要做一次全面体检，进行心电图、心脏超声、心肺功能试验等专业检测，由心脏科医生做出评估和运动强度建议。

筛查和评估若无运动风险，常规从短时间、低强度运动开始，循序渐进增加运动量。为防止膝关节和其它运动损伤，运动项目、运动强度和运动频率的制定需要专业指导，切不可随意换上运动鞋就盲目开始运动。你采取的运动方式可能并不适合你的身体状况，极易造成损伤和意外。

超重和肥胖者的运动策略

以12周的短期减重运动策略为例：

运动目标：减重5~8kg；提升心肺功能和肌肉力量；通过行为模式的改变，改善日常久坐不动的生活方式，实现长期自主运动习惯。

运动方案实施：分为3个阶段——初期、中期和后期，即适应期-提高期-稳定期，根据个体状况，不同时期选择和制定不同的运动方式和运动强度。

适应期：前四周，以降低体重、减少膝关节损伤和适应运动为原则，选择对膝关节损害较小的有氧运动方式——游泳和骑单车。游泳时膝关节可以完全无负荷，骑单车时膝关节的负荷是1~1.5倍体重，而走路时的负荷和冲击为2~3倍体重，跑步时高达10~15倍体重。避免高冲击性运动项目（跑步、跳跃等），禁止上下楼梯和爬山。

在开始的第1周，每次只需完成15~20分钟有氧运动，1周3次，心率维持在~次/分左右，身体略感疲惫即可。从第2周开始，每次运动时间增加10分钟，直至1次能够完成40~60分钟。日常工作和居家期间，每间隔1小时就起来走动走动，避免久坐。

运动2周后，开始增加肌肉抗阻训练。这类练习需要在专业运动师的指导和保护下完成，如果是自我训练，可以使用弹力带等简单器械或徒手进行。大肌群训练包括胸部和上肢、肩背部、臀腿和腹部核心力量等，每次训练1个大肌群，4~5个训练动作，每个动作完成3组，持续时间30~60分钟，隔天进行1次。

许多人认为减肥只需要做有氧运动，实际上力量练习同样重要。肌肉抗阻训练不仅能增加肌肉的收缩力和耐力，提高身体稳定性和灵活性，还能提高基础代谢率水平，增加日常基本消耗，从而提升减脂的效率。

特别是强化下肢股四头肌和腘绳肌的力量，可以加强对膝关节负重的调控作用，增加膝关节稳定性，缓解关节挛缩和疼痛，是治疗膝关节骨性关节炎的重要方法。

提高期：完成适应期运动后，体重和腰围会有小幅度改变，身体也开始适应一定强度的运动。在第二个4周，需要将运动时间和频率固定下来达到一个稳定的运动训练状态。有氧运动达到3~5次/周，抗阻训练3次/周，每次40~60分钟。

在这个阶段会感觉自己的运动能力提高不少，要防止运动强度冒进，以免造成损伤。肌肉的增长，身体对运动的适应，都是缓慢而持久的过程。

稳定期：坚持运动方案的第3个月，身体会有比较明显的改善，不仅体重下降，心肺耐力、肌肉力量和运动能力都有显著提高。身体获益的同时，运动习惯也开始养成。运动项目的选择也可以逐渐多样化，选择自己喜欢的运动，球类、有氧操、搏击……结合身体状况慢慢练起来。只有喜欢的运动项目，才更容易长期坚持并获得健康收益。

运动过程中，要重视运动前热身和运动后拉伸。对防止运动损伤，缓解肌肉疲劳，加快运动恢复都有重要作用，肌肉和关节的柔韧性、活动度也能得到提升。

除了运动策略，全面、科学的减重方案还包括健康均衡的饮食、戒烟限酒、充足的睡眠和稳定的情绪等等。

保持正常体重只是健康生活的一部分，运动习惯的养成和生活方式的改善是预防重大慢病最为有效的措施，它能帮助我们更好地维持健康的体魄和年轻状态，让每个人受益终身。

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