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百公里徒步后快速恢复指南把握黄金48小
文章来源：关节挛缩 发布时间:2016-11-4 22:30:30 点击数： 次
徒步和跑步已经成了当下时尚的健康方式，各地马拉松赛事此起彼伏，为了迎合跑友们挑战极限和更好展现城市特色的诉求，很多城市举行百公里徒步超级赛，比如我的好友于雷发起的大连、香港、三峡等等，今年深圳磨坊百公里徒步首次超过六万人（逆天了），比去年翻了一倍，但是由于其中大多数人都是一时兴起参加，没有经过专业的训练和备战，结局就是伤病缠身，每次比赛后我的门诊量都会增加很多徒步后的患者。
长距离徒步后如何快点恢复状态呢？作为资深跑友和运动医学医生，我有一下建议供您参考：
1.快速进食补充能量
2.冰敷
3.拉伸
4.按摩、休息
5.第二天放松跑/排酸跑
1.快速进食补充能量
长距离的徒步对能量的消耗巨大，在完赛后第一件事(赛后1小时)甚至是跑步过程中都要通过进食来补充能量。通常可以将赛后（4小时内）能量补充分为三阶段。
阶段1：赛后尽快进食，包括碳水化合物的饮料和少量蛋白质（10-20g）。碳水化合物可以恢复肌肉储量，而蛋白质可以启动肌肉重建过程，包括运动饮料、恢复性健康饮品、巧克力奶等。饮料具有补水和补充营养的双重功效。能量棒/胶、面包、麦片、酸奶、饼干、花生酱果酱三文治（PBJ）都是很好的碳水化合物，个人可以根据跑完后的状态决定每个人的进食情况。如果徒步超过90分钟，比赛途中应该进食碳水化合物，否则会很大程度地影响你赛后的感觉以及多久能够恢复。
花生酱果酱三文治（PBJ）是不错的能量补充食物
阶段2：赛后2小时内尽量进餐1次，而且进食应该是平衡饮食，含括碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪。
阶段3：赛后4小时内应再进食些小食，包括酸奶、水果、燕麦条和吐司蘸花生酱。
2.冰敷，而不是热敷
只要你一感觉到肌肉疼痛，就应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋，可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放置入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分钟。冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛，如果感觉身体全身疼痛，可在忍受的前提下进行尽可能低温的冷水浴。记住不要热敷或热水泡脚，热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！
3.拉伸
拉伸，是长跑后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行，强烈推荐！跑完冲过终点，应该让同伴、医生或自己进行全身肌肉尤其是下肢和髋关节的拉伸。缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。第二天放松排酸跑时也要充分热身和拉伸。
4.按摩、休息
跑完后有条件可以找专业的按摩师进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。
晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。
5.排酸跑
长跑后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。赛事后2天的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少，个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后强调下：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。
把握48小时黄金恢复期，能让你远离运动损伤！祝你跑的快、跑的健康！
张新涛医生年担任玄奘之路戈壁挑战赛队医
医院运动医学与康复科张文涛主任指导下，由张新涛、江小成、张洪雷、尤田、陈鹏等医生组建的治疗团队，团队联合北医三院、中山一院等国内知名教授，利用关节镜微创手术、国际领先的多种软骨修复技术、关节置换、康复训练、物理治疗等手段综合治疗髋、膝关节疾病的各种疼痛。
张新涛，医院运动医学科副主任医师，医学博士，研究生导师，膝髋关节治疗专家，医院临床青年骨干。曾先后前往北医三院、香港中医院、美国Steadmanclinic、华盛顿大学医学院进修学习膝关节镜、髋关节镜、关节置换等技术，从事骨外科工作近10年，尤其擅长各种运动创伤的诊治及关节镜治疗膝、髋关节疾病、膝关节置换，如：膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤、软骨损伤、弹响髋、臀肌挛缩症、髋关节滑膜软骨瘤病、肌腱拉伤、扭伤等，以及膝、髋关节疼痛（股骨髋臼撞击症）的诊治。
