足底筋膜炎康复笔记

足部筋膜炎

足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，是跑友常见的五大伤痛之一。

足底筋膜炎并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。

足底筋膜炎的症状

早晨醒后下床，足跟部疼痛最为明显，走动后疼痛会有所缓解。

休息一段时间或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。

疼痛的具体位置在足跟靠内侧处，有时也反映在足底中部。

充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛。

足底筋膜炎的的评估

卷扬机试验

体位：坐位

操作：握住大脚趾，将大脚趾用力背伸

结果：如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎

足底筋膜的结构与功能

结构：足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束。

功能：是缓冲，同时也协助维持足弓。

足底筋膜炎的原因

背屈活动受限

小腿肌肉紧张

超重

跑量突然过大

背屈活动受限

小腿肌肉紧张

跟腱与足底筋膜相连小腿肌肉过于紧张会引起足底筋膜的紧张

超重

跑量突然过大

足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量，提高跑步强度的跑友上。

循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。

足底筋膜炎的康复治疗

消炎镇痛

拉伸放松

滚压足底筋膜

训练：1-2min/次，2-3次，间歇30s

要点：

a.患侧足踩在网球上前后滚动

b.滚动速度要慢，足底有一定疼痛感

拉伸小腿三头肌

训练：10-15s/次，2-3次，间歇10s

要点：

a.患侧脚面直立，膝关节伸直，髋关节向前顶

b.全身放松，依靠身体重力拉伸小腿后侧肌群

滚压小腿三头肌

训练：1-2min/次，2-3次，间歇15s

要点：

a.利用身体重力调整滚压的力度，滚压小腿内侧、外侧及后侧。

b.患侧滚压时动作缓慢，有轻微的疼痛感。

康复训练

足趾屈伸练习

训练：15-20次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.自然坐位，全身放松

b.患侧足趾尽力屈曲，足弓隆起并在末端保持2s

踝泵练习

踝关节抗阻快速屈伸

训练：15-20次/组，3-5组/次，间歇15s

要点：

a.全身放松，脚抬离地面

b.快速的勾脚和绷脚

小腿力量练习

单脚提踵

训练：12-15次/组，2-3组，间歇15s

要点：

a.保持身体平衡，身体放松。

b.患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬。

小腿稳定性练习

单脚支撑站立

训练：30-60s/次，3-5次，间歇30s

要点：

a.支撑腿屈曲30°，用膝关节保持身体稳定。

b.支撑腿保持膝盖不能超过脚尖，且方向一致。

小腿爆发力练习

双脚原地快速跳

训练：15-30s/组，2-3组/次，间歇15s

要点：

a.全身放松，调整呼吸。

b.双脚同时起，同时落。

护具支持

戴夜间支具能轻轻伸展足底筋膜和跟腱，防止夜间跖筋膜挛缩。

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