增强足部肌肉,改善爪状趾锤状趾拇外翻

　刘云涛 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/790/

一个健康而功能正常的足部对于整个身体的稳定性和平衡至关重要。如果足部的肌肉组织功能异常，除了在局部会导致像足底筋膜炎、爪状趾、锤状趾和拇趾外翻等情况，还会向上影响膝盖、髋关节、骨盆和脊柱的稳定性。

再加上不适合的鞋子、过紧的袜子等因素也会限制足部的自然运动范围，使得足部肌肉与大脑的神经联系减弱，导致代偿机制的出现。这种代偿可能会进一步加重不稳定性和功能异常，并可能引发关节病变和疼痛。

一、足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种常见的足部问题，通常以足部和足跟疼痛为主要特征。这种疼痛往往在早晨或运动后加剧。

足底筋膜是一种结缔组织，贯穿脚底，从脚跟骨开始延伸，并最终插入脚趾。当足部肌肉组织承受过大压力，而无法与周围的足部肌肉组织保持平衡时，就会导致足底筋膜炎。常见的风险因素包括长时间站立、过度运动、肌肉不平衡、不合适的鞋子和足部肌肉薄弱等。

二、爪状趾、锤状趾和拇趾外翻（拇囊炎）

爪状趾、锤状趾和拇趾外翻是常见的足部畸形，它们可能由多种因素引起，包括异常的压力和运动以及足部肌肉不平衡。这些畸形通常会逐渐发展，并可能在一开始时没有明显的症状。

不合适的鞋子是导致这些足部畸形的常见原因之一。如果穿着不合脚或过紧的鞋子，会对足部施加不正常的压力和限制运动范围，逐渐导致足部骨骼、关节和肌肉的结构变化。长期以来，这些异常的压力和运动可能导致爪状趾、锤状趾和拇趾外翻的形成。

足部畸形可能会导致足部不稳定性，并可能增加局部或全身受伤的风险。例如，爪状趾和锤状趾可能导致足部的正常对地支撑能力减弱，增加足底压力和摩擦，导致鸡眼、足底溃疡和足底疼痛等问题。拇趾外翻可能会影响步态和平衡，增加扭伤和跌倒的风险。

1）爪状趾

特征是跖趾关节延长，近端和远端趾间关节弯曲。这种畸形可能是由于跖伸肌和其他周围足部肌肉的内在无力导致的。

2）锤状趾

其特点是跖趾和远端趾间关节伸展，近端趾间关节弯曲。这种畸形可能是由于趾短伸肌和其他周围足部肌肉的内在无力导致的。

3）拇外翻

特点是大脚趾向第二脚趾偏移。这种畸形可能为拇长屈肌提供机械优势，从而促进代偿并进一步增加畸形。

前足横弓受压可以导致拇外翻，过度外翻使拇指肌力失衡和挛缩，也可导致拇外外翻。其余如不合脚的鞋、第1跖骨成角(移位)也可以促进拇外翻的形成。此外，当脚踝背屈和大脚趾伸展受限时，也可能导致走路时脚外翻，并进一步加剧拇趾外翻的问题。

三、如何加强足部肌肉力量

由于与肌肉的神经连接减弱，以下练习会比较难控制。不过随着练习次数的增加，脚部神经回路的改善，动作会变得更加容易。如果做这些练习动作过于困难，你可以用手稳定那些不需要移动的脚趾，这样可以更好地控制你想要移动的脚趾。

动作一：4小脚趾抬起

将大脚趾向下按压地板，同时将其他脚趾向上抬起，朝天花板方向。注意不要在抬起小脚趾时让脚滚向内侧，保持足弓稳定。

动作二：大脚趾提升

抬起大脚趾，同时保持其他脚趾平放在地板上。主要在抬起大脚趾的时候让脚滚向外侧，保持足弓稳定。同时，避免将小脚趾弯曲用力。

动作三：大脚趾外展

在保持小脚趾放松的同时，将大脚趾朝向身体的中线移动。避免脚内翻或外翻，保持足弓稳定。

动作四：足部三点支撑及短足运动

提示自己保持足部三点稳定支撑，可以想象一条绷紧的线从大脚趾后方拉向脚跟内侧(上右图水平箭头)。在下肢模式中如下蹲和弓步，可以想象从其内侧足弓顶点开始向上提升(上右图垂直箭头)。这是一个强有力的暗示，可以将足连接到下肢，并通过横向和内侧的足弓“减轻”负荷。

除了进行增强足部力量的锻炼，为了足部稳定性，建议将赤足活动融入日常生活中。包括简单的活动，比如上瑜伽课、在家中赤脚行走，甚至赤脚跑步。赤足活动可以帮助激活和加强脚部肌肉，提高脚部的感知力和稳定性。

最后还需要检查一下你的鞋子是否合脚，你可以把脚放在鞋垫上，如果脚超出了鞋垫的边界，则说明鞋子太窄。理想情况下，脚与鞋垫的边缘应该完美对齐。

合适的鞋过窄的鞋

以上物理治疗通过增强和伸展足部肌肉，有助于恢复足部的正常运动范围和力量，从而在一定程度上改善拇外翻、爪状趾和锤状趾等足部问题，但严重的足部畸形可能需要其他治疗方法，如外科手术介入，因此，在选择治疗方案时，最好咨询专业康复师或医生，并进行个性化的评估和治疗计划。

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