春季适当运动,保护好你的膝关节

春光明媚，草长莺飞，正是登高、骑行、跑步的好时节。适当运动是缓解压力、激活身体状态的良方，但同时也要注意避免膝关节损伤。

一、保护关节常做膝关节保健操

1、抬腿体操

这是锻炼大腿前面肌肉(股四头肌)和腹肌的体操。

首先，取仰卧姿势，对侧那条腿的膝盖呈直角弯曲，将膝关节伸直抬起，使脚后跟离地面10厘米左右，坚持约5秒钟后，将腿放下。停2-3秒钟后再抬起腿，坚持5秒钟，再放下。反复做20次，右腿做完后，再移向左腿同样做20次。

进行该项运动时，应注意两点：

(1)对侧的膝盖必须呈弯曲的状态；

(2)进行2—3周后，当能轻松自如地完成20次时，宜往脚脖子上加负重，重量为0.5—1公斤，依据年龄和体力而定。

2、侧抬腿体操

这是强健大腿外侧肌肉(外侧阔肌和中臀肌)的体操。

横卧在地面上，上侧的膝关节伸直，抬腿使腿与地面平行，还是坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次，然后，转向另一侧，另一条腿用同样的方法做20次。

该体操的基本要领是：腿绷直做上下运动。不过，因变形性膝关节病，腿难以绷直(挛缩)时，或伸直时疼痛，膝关节稍有弯曲也无妨。待熟练后，再往脚脖子加负重(从0.5-1公斤起)。调节负重比增加活动的次数来得好。

3、球体操

这是锻炼内侧肌肉的体操。

坐在地面上，在轻微弯曲的两个膝盖之间，夹一个球(足球或排球)，或者夹一个大一点的枕头，该球或枕头同时由两个膝盖用力夹紧，并且坚持5秒，腿不要抬起，连续做20次。

4、膝关节伸展运动

洗浴热身后，最大限度地活动膝关节。

下蹲或坐着，可能的话，正坐。然后如同做广播体操，站着两手用力按压膝关节部，膝关节应完全伸直。此外，还可以站着逐条腿地用手按压，使膝关节完全伸直。

5、竞走

一周至少两次竞走，每次不停地走20分钟以上，场地要平坦，不得有台阶和坡道。待情况稳定后想多走时，可以增加每周的竞走次数，也可以增加竞走的时间。不过，一周至少应休息一天。

二、想要膝关节好这些食物要多吃

所谓对膝关节有好处的食品是指能强化髌骨、关节软骨，是关节运动协调、顺畅起来的食品。代表的植物性食品有纳豆、山药、海藻等黏度较高的食品。这些食品富含关节软骨的组成成分多糖类。

动物性食品有鳗鱼、鱼翅、鸡等。此外还有富含骨胶原的泥鳅、牛筋、海参、鸡翅尖、猪排骨等。

日常生活中多吃一些富含钙、维生素D的食物可以预防骨质疏松症，强化膝关节周围的骨质。含钙较多的食品有牛奶、乳制品、鱼类、海藻类、大豆制品等，特别是羊栖草、裙带草、海带等食品含钙十分丰富。

三、日常生活怎么保护膝关节？

1、避免剧烈运动

避免频繁爬楼、爬山以及长距离行走、受凉等，以减少关节软骨损伤。体育活动时，应避免超出身体负荷、过度下蹲或下跪。同时，还应避免膝关节结构受到损伤，如髌骨骨折、半月板损伤或内外侧副韧带损伤等。

2、功能锻炼

多进行功能训练，如直腿抬高训练、慢跑、骑行自行车或者游泳等，通过免负重或少负重活动，有效增加膝关节周围肌肉、肌腱强度，更好保护膝关节稳定性。通过锻炼增加股四头肌肉力量，更好使髌骨关节轨迹保持顺畅，延缓关节退变，有助于减轻关节疼痛感。

除此之外，保护膝关节的方法还有很多，比如注意保暖，避免受凉等，不在潮湿的地方过夜等等。需要注意通过多方面因素保护膝关节，从而更好维持膝关节功能、延缓退变速度，使膝关节使用寿命较长久。