跑步或滑雪都该善待膝盖

关爱他他才会对你好

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膝盖

了解他爱护他

每一个长期跑步的人，都应该了解膝盖；每一个驰骋雪场的Skier，都该正确对待膝关节发力；每一个健康的身体，都应该有一副很棒的膝盖。

前几天我们的滑雪群里有一场讨论，关于滑雪膝盖疼各有心得。

集训班时听教练说：正确的发力膝盖不疼，但教练又说：滑雪运动员没有膝盖好的很多半月板磨损……可能滑雪高手和顶级跑者一样，难免也受膝盖困扰。虽然是滑雪beginner，但我深受不科学跑步之害，跑量增加太快导致膝盖巨疼，停跑一段时间，搜集了一些跑步膝康复的素材。

了解膝盖

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膝关节

膝关节，是人体最大、构造最复杂、损伤机会较多的关节，他不仅支持下肢活动，还要承担身体重量带来的压力，他看似坚强又韧性，实则那么容易受伤。经常有疼痛、肿胀、僵硬、无力、失控、弹响、不稳.......经常闹个小情绪。

对于跑者来说，想让膝盖好好工作，跑的更自然更舒服，要了解他不爽，用科学的方法认真对待他。每天拼跑量晒记录这些形式的东西，好比口头夸赞秀恩爱比幸福，套路抵不过真心。

用心呵护他，他会回报你，别只看别人记录跑得量大时间短，我跑的慢得像蜗牛，可是谁不爽谁知道啊！

半月板

先了解下半月板：

半月板提供缓冲，减小作用于关节软骨的压力；半月板增加胫骨与股骨的接触面积，使膝关节稳定；半月板吸收震荡，防止骨骼间摩擦；半月板为两侧骨骼提供营养和润滑，使关节润滑液分布的更均匀。

半月板损伤：

半月板在碾磨挤压时容易损伤，多由扭转外力引起，损伤以后由于没有血液供应，一般都难以愈合。例如：一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体发生内旋，内侧半月板在股骨昱胫骨之间受到旋转压力，而导致其损伤。

可见，错误的跑步姿势确实能使半月板受损。

髂胫束

长期跑步的人都会有膝关节外侧疼痛的症状，顶级的跑者也难于幸免。疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”：髂胫束与股骨外上髁过度摩擦导致韧带或滑囊炎症所致，症状是肿胀和疼。

先了解一下髂胫束：

他是一条长筋膜，是固定膝关节的重要组织，他连接大腿与小腿外侧，阻碍胫骨内旋，使膝关节伸直，并提高膝关节的稳定。

髂胫束综合征：

过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。例如：跑步、蹬车训练前没有足够热身，髂胫束过度紧张，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，重复的动作越多，损伤越大。

所以，跑量大的跑友稍有不注意就易产生髂胫束综合征。

膝关节韧带

膝关节圆呼呼的形状，决定他稳定性较差，需要韧带提供力量和稳定支撑。韧带貌似皮筋，被过度拉伸，失去弹性，就一直处于被拉长状态，试想，膝关节在几条松塌塌软皮筋的连接下，能稳定么？皮筋过度拉伸就会拉断，韧带断裂同理。.

先了解一下膝关节韧带：

膝关节韧带有：内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带（又名前十字韧带）、后交叉韧带（又名后十字韧带）。

韧带断裂损伤：

①内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致，即膝伸直位，膝或腿部外侧受强力或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。

②外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致，即膝或腿部内侧受强力或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂。

③前交叉韧带损伤：膝关节伸直位下内翻损伤和膝关节屈曲位下外翻损伤都可以使前交叉韧带断裂。

④后交叉韧带损伤：无论膝关节属于屈曲位或伸直位，来自前方的使胫骨上端后移的暴力都可以使后交叉韧带断裂。

所以，跑步时膝盖外翻内翻、屈曲伸直时外力都可能造成损伤。

保护膝盖

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再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。再出去撒野时不必要盲目追求量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。

控制体重

跑动中膝关节受到的冲击达到体重的2-8倍，体重大膝关节冲击远高于正常体重，肥胖是损害膝关节的一大元凶，所以体重超标者进行长跑前要先控制体重。

运动前热身

跑步前要充分热身，不要直接上大运动量，损伤经常发生于疲劳或精力不足时，尤其现已入冬，气温低易受伤。跑前腿部拉伸有助于保护膝盖，热身时间不低于2分钟，请收下这个建议，没得商量。热身完毕跑起来，控制速度，稳定心率，心率区间为：——(-年龄)，以边跑边说话不累为宜，以这样的速度不易受伤，跑得舒服。

跑姿正确

正确的跑姿是避免运动损伤的关键，跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，拧着对待他，他能好受吗？步幅小动作均衡，步幅小可降低肌肉在每步中的用力强度，步伐均衡可使两膝受力相等。很多膝关节损伤和跑姿有关，例如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……都是错误跑姿，科学跑步前提是使用正确跑姿。

跑后拉伸

跑后前要充分拉伸，拉伸动作要慢，并且呼吸保持深长的腹式呼吸，在呼气的时候加大拉伸程度，动作缓慢不要用力过猛，严禁“拉伸过度，一步到位”，拉伸时间保持30秒以上，如果感觉拉伸效果不够，可以再重复进行一到两次。例如：大腿前侧拉伸、大腿外侧、大腿后侧、小腿后侧.....把膝关节周围的肌肉放松开，恢复肌肉的弹性和伸展性，促进血液循环，采取的方法有自己拉伸或者滚泡沫轴。

力量训练

大腿和臀部力量不足是膝盖疼的主因之一，肌肉发达可缓解膝盖所承受的压力，可让膝盖损伤降到最小。加入力量训练，强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，例如：深蹲、背靠墙蹲、臀桥、站桩、俯卧撑、卷腹等练习，不仅锻炼腿部力量，也增加了核心力量。尤其靠墙半蹲保持这个动作对于膝关节养护，及膝关节周边肌肉、韧带有很好的康复作用，每天练习10-20分钟。

适度恢复

良好的休息比连续的跑步还要来得重要，休息不是什么也不做，跑步肌肉休息了，心肺还是要练习，可以做交叉训练，例如：几个不易受伤的运动：游泳、瑜伽、普拉提。

上个月滑雪集训班结束回来，膝盖有点不舒服，可能跑步造成的旧患，也可能是用力不当。休息两周，该练练滑雪喽！把集训班学的动作巩固成肌肉记忆。明天计划学习一下肌肉记忆。