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越野跑室内营四足底筋膜炎的康复与训练
文章来源：关节挛缩 发布时间:2021-9-3 12:53:38 点击数： 次
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前排从左到右：文彦、雷神、大班、陈杰老师
后排从左到右：冬子、女神、没有想法、怕晴天的娃娃、七爷、宝爷、haw、一姐、耿耿、高野、大同、一哥、mason。
内容编辑摄影
V越野刚子
内容来源
V越野陈杰老师
HI，大家好，我是V越野刚子。
早上起床，脚底板一碰地，脚底板中间凹位酸疼，但走了几分钟后，疼痛感就逐渐消失，这是怎么回事？
这就是足底筋膜炎的症状。今天我们就来分享下：足底筋膜炎的康复与训练。
第四期V越野港百暨冬训营室内课程于.12.8结课，分享下陈老师的授课内容“足底筋膜炎的康复与训练”。足底筋膜炎的康复与训练
V越野港百暨冬训营室内课总共8-10次，每次内容不一样，针对跑步/越野跑最常见、最薄弱、最容易受伤的几个部位进行专业强化，每周一次，次次强度递增，建议不要落课！
第一次课：专项热身与恢复(点击查看-『越野跑室内营一』
能掌握的只有2%，你呢？)
第二次课：跑步膝的恢复与训练点击查看-『越野跑室内营二』跑步膝的恢复与训练
第三次课：髂胫束摩擦综合征的康复与训练点击查看『越野跑室内营三』髂胫束摩擦综合征的康复与训练
?足底筋膜炎的症状?足底筋膜炎的评估?足底筋膜结构与功能?足底筋膜炎的原因?足底筋膜炎的康复治疗
V越野港百暨冬训营室内第四次课程
足底筋膜炎
?足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，是跑友常见的五大伤痛之一。
?足底筋膜炎并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。
足底筋膜炎的症状
?早晨醒后下床，足跟部疼痛最为明显，走动后疼痛会有所缓解。
?休息一段时间或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。
?疼痛的具体位置在足跟靠内侧处，有时也反映在足底中部。
?充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛。
足底筋膜炎的评估
卷扬机试验
体位：坐位
操作：握住大脚趾，将大脚趾用力背伸
结果：如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎
足底筋膜的结构与功能
结构：足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束。
功能：是缓冲，同时也协助维持足弓。
足底筋膜炎的原因
?背屈活动受限
?小腿肌肉紧张
?超重
?跑量突然过大
背屈活动受限
小腿肌肉紧张
?跟腱与足底筋膜相连小退肌肉过于紧张会引起足底筋膜的紧张。
超重
跑量突然过大
?足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。
?循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。
足底筋膜炎的康复治疗
消炎镇痛
拉伸放松
滚压足底筋膜
训练：1-2min/次，2-3次，间歇30s
要点：
a.患侧足踩在网球上前后滚动
b.滚动速度要慢，足底有一定疼痛感
拉伸放松
拉伸小腿三头肌
训练：10-15s/次，2-3次，间歇10s
要点：
a.患侧脚面直立，膝关节伸直，髋关节向前顶
b.全身放松，依靠身体重力拉伸小腿后侧肌群
拉伸放松
滚压小腿三头肌
训练：1-2min/次，2-3次，间歇15s
要点：
a.利用身体重力调整滚压的力度，滚压小腿内侧、外侧及后侧。
b.患侧滚压时动作缓慢，有轻微的疼痛感。
康复训练
足趾屈伸练习
足趾屈伸练习
训练：15-20次/组，2-3组，间歇15s
要点：
a.自然坐位，全身放松
b.患侧足趾尽力屈曲，足弓隆起并在末端保持2s
踝泵练习
踝关节抗阻快速屈伸
训练：15-20次/组，3-5组/次，间歇15s
要点：
a.全身放松，脚抬离地面
b.快速的勾脚和绷脚
小腿力量练习
单脚提踵
训练：12-15次/组，2-3组，间歇15s
要点：
a.保持身体平衡，身体放松。
b.患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬。
小腿稳定性练习
单脚支撑站立
训练：30-60s/次，3-5次，间歇30s
要点：
a.支撑腿屈曲30°，用膝关节保持身体稳定。
b.支撑腿保持膝盖不能超过脚尖，且方向一致。
小腿爆发力练习
双脚原地快速跳
训练：15-30s/组，2-3组/次，间歇15s
要点：
a.全身放松，调整呼吸。
b.双脚同时起，同时落。
护具支持
戴夜间支具能轻轻伸展足底筋膜和跟腱，防止夜间跖筋膜挛缩。
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