如何拥有美丽的天鹅颈澎湃在线

很多舞蹈演员、影视明星都拥有优雅的仪态，美丽的天鹅颈，让人羡慕不已。

其实，前倾的脖子、圆驮着的背，不仅拍出照片不好看，还会影响我们的健康。

圆肩驼背、头前伸，不要小看这些姿势问题，长期的姿势不良不仅会引发疼痛，功能障碍，还可能会导致呼吸不畅，头晕头痛。上交叉综合征是病，得治!!!

很多长期伏案工作的上班族，在办公桌前一坐就是一天，长期保持低头含胸姿势，使得胸部肌肉紧张挛缩，斜方肌中下束，菱形肌等被长期牵拉而松弛。这不仅会导致肩颈部肌肉酸痛，长此以往，还会导致关节，肌肉，骨骼等一系列生理变化。这种由于姿势不良，肌肉力量失衡而导致的疾病称为上交叉综合征。

上交叉综合征姿势的主要表现有：圆肩，耸肩，翼状肩，头部前伸。

如何判断我们是否有上交叉综合征呢？

如何矫正上交叉综合征呢？

放松紧张肌群：胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌。

增强较弱肌群力量：菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌，深层颈屈肌，肩外旋肌。

如何自我康复治疗？

肌肉牵伸

1.牵伸肩胛提肌：头部向对侧旋转45度然后往下看，对侧手拉住头部，同侧手举高并贴住颈椎，在最大活动范围处保持15~30s后还原，换另一侧。

2、牵伸胸锁乳突肌：以右侧为例，定位锁骨内侧和胸骨顶部，用手指轻轻压住它的附着点。头部先往左边稍微侧屈，然后慢慢后仰，这个时候右边颈侧会有一种牵拉的紧绷感，在这种感觉下保持10秒钟右，然后头部按原路返回，放松5~10秒，进行另一侧。

3、牵伸上斜方肌：从头颈部和肩部开始，坐在椅子上，右手向后抓住椅子边缘，上半身稍向左倾斜，左手扶头部，慢慢将头侧向一边，重复三次后，完成另一侧。

4、牵伸胸肌：肩部外展90°，屈肘90°，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，感受到胸大肌有牵拉感，维持15s，换另一侧。

肌力训练

1、肩外旋肌力训练

双手握住弹力带两端，肩前屈90°，然后缓慢向后伸，用力夹紧背部的同时，向外旋转大拇指，注意不要耸肩。20组，每组一次。

2、菱形肌，斜方肌中束肌力训练

俯卧在瑜伽球上，腰背挺直，腹部收紧，手握哑铃，后缩肩胛骨，将双上肢摆成W形。每次3~5组，每组10个。

3、前锯肌肌力训练

伏地挺身动作配合肩胛骨前伸，即将身体支撑起来后，相像手前伸动作，向下压地板。每次3~5组，每组10个。

康复小贴士

1、保持良好的生活习惯，保持良好正确的姿势，避免长时间低头弓腰。

2、加强运动锻炼，加强过弱肌群力量。

3、运动后或长时间工作后要注意合理的休息与放松，牵拉过于紧张的肌群。

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原标题：《如何拥有美丽的天鹅颈》