5张图搞定健走后拉伸

　　健走后做一些拉伸运动，能有效提高身体柔韧性，使韧带、关节得到充分伸展与润滑，预防运动损伤；有助于排除运动时肌肉产生的乳酸，减轻乳酸对肌肉的刺激。下面小编介绍几个主要针对腰部、腿部的拉伸动作，适合各位走友在健走后练习。

　　一条腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。如图动作主要是牵拉髂腰肌，它位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，在健走过程中髂腰肌起着抬动大腿及稳定躯干的重要作用，而静坐少动的生活方式也让大多数现代人的髂腰肌经常处于紧张挛缩的状态，更需要进行拉伸。

　　这应该是多数人选择的拉伸大腿前侧肌群（股四头肌）的方法，这个方法的优点是不受场地的限制，缺点是不稳定，如果没有后面的支撑物就很难站得稳，坚持不到10秒就倒了。建议做这个动作时可找栏杆等辅助物保持平衡。

　　小腿后侧肌群（小腿三头肌）的拉伸方法有千百种，建议大家根据自己的柔韧度来选择身体能承受又有益于肌肉延展的方法。上图是走友比较熟悉的拉伸小腿三头肌的动作，双手推墙或栏杆，两脚脚跟贴紧地面，拉伸腿后蹬。

　　如果你的小腿肌肉特别紧，推荐上面这张图的方法，因为人踝关节活动范围有限制，所以这个动作的幅度不会特别大也比较好控制。

　　如果你的小腿柔韧性比较好，推荐借助梯子或栏杆，用这个方法，相当于用自身的重力被动地拉伸小腿后侧肌群，效果非常明显。

　　拉伸动作的注意事项：

　　1．适宜的感觉是被拉伸的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后感觉消失，不要用力过猛以防造成肌肉拉伤。

　　2．运动完成后，最好立即进行拉伸，因为此时肌肉温度高、韧性好，拉伸效果最佳，时间保持在20秒以上为宜。

　　3．拉伸动作的顺序没有特殊要求，最好遵循从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。

　　4．每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础上增加或降低难度。

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