怎样保护骨骼和关节健康?是否需要每天补钙?怎样才是最好的补钙方式?3日,正在参加在北京举行的第十三届全国骨科学术会议暨第六届COA国际学术大会的全球顶级骨科专家给出5条忠告:
——钙片并非必需,均衡饮食重要。医院骨科顾问及创伤科主任容树恒教授认为,考虑到个体健康状况的差异,吃钙片补钙并不适合每一个人。他建议均衡饮食,保证蛋白质的摄取,并进行适量户外运动。
——适量运动有助骨骼健康。“巧妙运用自身重力的运动,可以让我们的骨骼更坚固”,中华医学会骨科学分会主任委员、医院医院院长王岩教授建议,适量进行快走、游泳等运动,有助于钙的吸收。
——老年人,尤其是女士,不宜频繁登山。尽管适量运动有助骨骼健康,但王岩同时指出,由于爬山等运动会造成关节扭力或关节面负荷过大,对关节造成冲击,建议老年人不要频繁登山。
——预防骨质疏松应从青壮年抓起。亚太骨科学会主席,来自印度的哈龙·希尔齐·塔基认为,骨质疏松的预防应该从20至30岁就开始。如果等到进入晚年,问题出现后再进行调理,只能事倍功半。
——加强膝部保暖好处多。解放军医院关节外科主任黄迅悟说,受凉受寒是膝关节骨关节炎的发病诱因之一。冬天的爱美女性也要注意膝部的保暖。
骨折的预防方法
一、练功强身:应积极长期地坚持锻炼,增多在户外活动时间,多呼吸新鲜空气,促进全身血液循环和新陈代谢。可选择散步、慢跑、太极拳、保健操等项目。多活动能使血液中的钙质更多地在骨骼内存留,因而提高骨的硬度,能有效地减少骨折的发生。
二、多晒太阳:阳光可以促进维生素D的合成,而钙的代谢依赖维生素D的作用;阳光中的紫外线能促进体内钙的形成和吸收,维持正常的钙磷代谢,使骨骼中钙质增加而提高骨的硬度。
三、未病先防:老年人不宜到人多和车多的地方活动,下雨、下雪或地上积水、结冰时不要外出,以免跌倒而发生骨折。不要攀登梯子或爬高活动,不宜在陡坡上行走,因老年人下肢无力,反应迟钝而易跌倒。平时出门时,须缓步慢行,若有眼花、耳聋、头晕等症状时尽量减少外出,必须外出时要有帮助搀扶走路或手拄拐杖。夜间上厕所之前,应先在床沿坐上片刻,以使腿部肌肉力量处于兴奋状态,并可防止体位改变时的一时性低血压的发生。洗澡时,要准备好小凳子,坐着穿裤和鞋,防止跌倒。
四、饮食调摄:多吃蔬菜、蛋白质和富有维生素的饮食,可防止骨质疏松的发生和发展。骨折早期饮食宜清淡,以利于祛瘀消肿,后期应偏味重,选择合适的饮食调补肝肾,有利于骨折的愈合和功能的恢复。
五、密切观察:当遭受损伤后,如怀医院诊治。在转送途中,应采取必要的临时固定措施。如上肢骨折应用木板将手臂固定,木板长度应超过骨折部位的上、下两个关节面。也可将骨折的手臂与胸部缚在一起固定。下肢骨折可用长木板将伤肢缚扎在一起,木板长度上至腋下,下应超过脚跟,或可将患肢与另一健肢缚扎在一起固定。脊柱骨折应由双人平行搬至木板上缚扎固定,颈椎骨折应将头部两侧用沙袋垫好,限制头部活动,医院。如有出血,应用清洁布临时包扎伤口,然后用止血带结扎。一般止血带结扎时间每次不超过1小时,每隔1小时可放松止血带1~2分钟,以看到鲜血流出为止,可防止因结扎时间过长而引起肢体缺血坏死。用石膏等方法作骨折固定后,24小时内须密切观察伤肢末端皮肤色泽的变化和肿胀情况。如发现肿胀加剧,皮肤有瘀紫应立即就诊,放松或拆除石膏,以防因石膏固定太紧而引起肢体缺血、回流不畅而坏死。骨折固定期应遵医嘱定期复查。
六、功能锻炼:在医生指导下积极锻炼未受伤的关节,每天每小时一百次,能避免关节僵硬、挛缩和肌肉萎缩。采用轻按摩的方法自我按摩,可促进局部血液循环,有利于骨折的恢复。
肩部保健
不管是大人也好,孩子也好都要注意肩部的保健。要做好肩部的保健要注意生活中的一些小细节。像平时我们可以有意识的放松一下自己的肩部等。下面就来具体的了解一下。
一、深呼吸
当人深吸气的时候,就会引起缺盆这里的蠕动,所以缓慢的深呼吸也是一种很简单的肩部保健法。
二、有意识地放松
我们平时肩膀这里经常爱不自觉地紧锁着,要时常提醒自己注意放松,特别是睡觉的时候,有意识地去放松肩部,这对治疗失眠也很有好处。
三、睡眠护住肩膀
我们晚上睡觉的时候,一定要盖住肩膀。很多年轻的妈妈为了照顾孩子,跟孩子一起睡,盖一床被子,这就容易出现一个问题,就是因为孩子身体小,一床被子往往盖不住孩子的肩膀,导致孩子的缺盆处受风,民间俗称“贼风”入体,引起肩背痛。所以做家长的要注意这个问题。
腰间盘突出
加强锻炼,强身健体。
腰突症的基本病因是腰椎间盘退变,腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼,骨骼和腰背肌就会坚强有力,神经系统反应就会敏捷,于是在从事各种活动中,动作才会准确、协调,腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷,延缓腰椎间盘的退行性变,从而防止腰突症的发生。
锻炼的方式可因人而异,因地制宜,如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。
保持正确的劳动姿势
正确的姿势不但可以提高劳动效率,而且能防止腰部肌肉劳损,延缓椎间盘退变,从而有效预防腰突症。
下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势:
站立劳动者:髋、膝关节微屈,以15度左右为宜,自然收腹,双侧臀部肌肉向内收缩,使骨盆前倾,腰椎变直。
坐位工作者:调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸,上腰椎与靠背椅贴近,保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄,应能托住双侧大腿为宜。
因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等):保持下腰部伸直,两足分开与肩平行,使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部,然后屈髋下蹲,再用力伸直髋、膝关节,挺腰将重物搬起;集体抬动重物时,要挺胸直腰,先屈髋下蹲,然后同时托起重物。
做好劳动保护、改善劳动条件。
经常弯腰劳动者或挑重物者,可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用,平时要解下,否则可导致腰部力量减弱,甚至腰肌萎缩,反而产生腰背痛。
无论什么劳动,什么职业,在某个固定姿势下,劳动时间都不要太久。特别是弯腰或反复扭转身体的工作,要定期更换姿势,使疲劳的肌肉得到休息。
汽车驾驶员长期在坐椅上承受颠簸、震动,久而久之,腰椎间盘承受的压力增加,易引起椎间盘退变,导致椎间盘突出。所以驾驶员要有一个设计合理的坐椅,注意坐位的正确,避免或减少震动。驾驶期间要适当的让腰部活动和休息。
风寒湿的侵扰,可使机体免疫功能降低,小血管收缩和肌肉痉挛,引起腰腿痛。腰背肌肉持续性痉挛,可导致椎间盘内压力升高,诱发腰突症。因此,无论是在生产劳动中,还是日常生活中,都要避免风寒湿的侵扰。
妇女在妊娠期和哺乳期,由于内分泌的改变,下腰部和骨盆的肌肉、关节囊及韧带松弛,下腰椎负荷增大,椎间盘内压升高,容易发生腰突症。因此,在妊娠期、哺乳期应避免重体力劳动。
戒烟。
吸烟过多也能发生腰背痛,这是因为烟叶中某些化学物质可使血管收缩,血管壁缺血缺氧,椎间盘营养状况恶化,从而加速椎间盘退变。同时,吸烟可引起咳嗽,严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高,促进椎间盘退变,导致腰椎间盘突出,故应戒烟。
伸伸懒腰有利于输送血液
在短短几秒钟内,伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。并且,伸懒腰能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,防止腰肌劳损,同时可以及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。
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