生活中8大最伤骨的动作,你可能一天做很多

导语

蹲厕所、“北京瘫”、二郎腿……生活中很多常见的、舒服的姿势在经年累月后都特别伤骨！今天我们讲一讲这些要多注意的姿势和动作快来看看有没有你常做的？

来源：医护讯

长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。

先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

医生建议：

如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2

“北京瘫”

“北京瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。

半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。

时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

医生建议：

端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。

膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒或几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

3

长期爬山、爬楼梯锻炼

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。

一个体重60kg的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生kg的拉力。而这个拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，在髌股关节面上产生kg左右的压力。

简而言之，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

医生建议：

偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山。

4

跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事，就是翘起二郎腿？这个姿势也许能让你一时舒爽，但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时，我们整个身子是偏斜的，身体的重量会压在骨盆的一侧，久而久之，这会让骨盆发生偏斜、偏移，让骨盆变成不对称的状态，易酸疼。还可能出现肌肉劳损。

腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

医生建议：

保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

5

趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在一个扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能会导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

医生建议：

午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

6

久坐

长时间坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害。轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损：缺乏运动会导致脊椎灵活性受损，更容易受伤。

腰椎间盘突出：人体处于坐姿时，腰椎间盘所承受的压力显著增加，长此以往即可导致腰椎间盘突出症。久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险。

医生建议：

每30分钟就起身一次，去接杯水也好。

坐时保持正确的姿势：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。

7

直膝提重物

弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

医生建议：

特别是对于腰已经有问题的人来说，提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

8

长时间低头玩手机

这是一个老生常谈的话题了。手机确实很好玩，所以越来越多的人成为“低头族”。

长期低头不动，没几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

医生建议：

知道你们是不会放弃玩手机的！所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。

最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

一些小方法，让你的腰椎更健康！

小燕背飞

站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

俯卧式小燕飞

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

“小燕飞”的注意事项：

锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

专家提醒，如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询医师评估腰椎情况。

此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。

2

五点支撑

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

3

倒着走

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。

专家介绍，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但是，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。

方法

建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

注意：运动不要追求极限，要循序渐进、量力而行。切忌运动时关节随意摇晃，这会增加关节内压力，加速关节磨损！

专家简介

刘日新，骨外科主任医师，广东医科大学教授。毕业于海南大学医学部，年起在骨科从事临床医疗工作，具有全面丰富的临床经验。医院和中山大学附属二院骨科进修，擅长腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、颈椎病，脊柱骨折和肿瘤等疾病，骨盆骨折的微创及开放手术治疗。全髋和全膝关节置换术；四肢创伤骨折各种内固定术，断指断肢再植术。兢兢业业夜以继日在骨科疾病治疗上倾注着自己所有的热情和心血。自他从医以来，已为数千例手外伤患者“找回”了一双完整的手，给予上万例椎间盘疾病患者“挺起腰板”的力量。在省和国家级医学杂志发表论文23篇。曾获省科学进步三等奖1项。完成中山市科研项目1项，中山市科研项目指导研文3篇。现任广东省康复医学会骨关节与风湿康复专业委员会委员，中山市医学会骨质疏松专业委员会副主任委员，骨科专业委员会常委，中山市劳动能力鉴定专家库成员。

黄云声，主任中医师，教授，大康复科主任。广东省针刀学会常委、广东省整脊学会常委。从事中医针灸推拿临床、教学、科研工作27年。擅长于利用手法、小针刀以及中药治疗各种痛症（如颈椎病、腰椎病、顽固性偏头痛、关节炎、痛经等），对内科常见疾病如心脑血管疾病（脑出血、脑梗塞等）、内分泌疾病（糖尿病及糖尿病并发症所致的手足麻木、眼底病变等）、消化、呼吸系统疾病（慢性胃炎、胃溃疡、哮喘等）的治疗有良好的疗效，尤其在应用小针刀治疗颈、腰椎间盘突出证、中风偏瘫、中风后关节挛缩方面疗效尤为显著。

车伟军，现代康复科兼推拿科常务副主任，副主任医师，广州中医药大学副教授，现担任中国民族医药学会康复分会理事，中山市医学会康复医学专业副主任委员，中山市针灸学会常务理事。年毕业于广州暨南大学，从事脊柱关节、脑卒中及相关疾病的临床、教学、科研工作20年，是中山市较早从事现代化新兴康复医学科的人员之一。医院、北京康复研究中心、中山大学一附院进修，率先在中山市开展神经肌肉电诊断技术、关节松动术、痉挛肌治疗、运动再学习疗法、吞咽功能障碍治疗、言语纠正、小针刀治疗、新九针治疗等，擅长采用正骨整脊、针灸推拿、穴位埋线治疗等多种脊柱相关的疾病、运动性损伤及神经系统疾病，如颈椎病、腰椎间盘突出、急性扭伤、手外伤、脑卒中、肥胖症、顽固性失眠、老年痴呆等。主持参与省市级科研项目5项，在中文核心等国家级期刊发表论文多篇。

曹洪铭，针灸推拿学硕士研究生，副主任医师，针灸科副主任，中国针灸学会会员。9年毕业于湖南中医药大学，医院进修。从事工作以来，擅长运用中国传统疗法，对各种常见病，多发病作出专诊治。曾师从黄氏中医世家第八代传人黄又岐名老中医。在运用针灸推拿、穴位埋线、无痛腹针、耳穴疗法、整脊疗法及中医中药治疗方面有独到之处。针对人群：颈肩腰腿疼痛患者、慢性炎症疾病患者、亚健康人群。擅长：1.疼痛性疾病：功能性头痛，偏头痛，颈椎病引起的疼痛，肩周炎引起的疼痛，肋间神经痛，腰椎病引起的疼痛，还有膝关节疼痛等等。2.慢性炎症：慢性胃炎，慢性肠炎，慢性支气管炎，慢性妇科、男科炎症等等。3.功能紊乱性的疾病：复发性口腔溃疡，过敏性鼻炎，荨麻疹等。

刘万新，中医骨伤科副主任医师，年毕业于广州中医药大学，毕业后一直从事骨科临床工作10余年，年在广州中医院骨关医院关节专科进修学习，在中西医结合治疗创伤、骨科各类关节手术治疗、显微关节镜及骨科常见疾病的诊断及治疗有着丰富的临床经验。

专业特长：擅长膝关节炎、髋骨节炎，股骨头坏死、创伤性关节炎的治疗，对关节镜手术(膝关节前、后交叉韧带断裂、内、外侧副韧带修复，半月板损伤)，关节置换术有丰富的经验。对中西医结合治疗脊柱、创伤疾病、骨质疏松症等有较深的研究。