爱髋护膝必练足弓

最近，我两次奔赴河北省张家口市的冰雪小镇崇礼（年冬奥会举办地），参加“福特纳斯国际运动康复培训班”。

也许是沾了冬奥会的仙气，我在这次学习过程中收获颇丰，不但学习了更多下肢肌肉锻炼方法，还学会了一系列改善关节活动度的手法。

3周学习使我更加深刻认识到，人是一个整体，牵一发动全身。任何“零件”出状况，都会发生影响其它部位的可能。

“千里之行，始于足下”。作为一个关节外科医生，通过这次学习，我才第一次知道了足弓到底能不能充足地“弓”起来，对关节不论是有问题的还是没问题的，都太重要了。但怎样训练足弓，却是我们关节外科医生过去的盲区。不论你现在是“扁平足”或不是“扁平足”，都需要科学训练足弓（高足弓多由遗传病导致，这里不做讨论）。

为什么要训练足弓呢？我们都知道，正常情况下，当我们踩地时，足的内侧并不是完全贴住地面的，它与地面之间有一个空隙，这就是足弓。在我们双脚的脚底板，有许多血管神经在下面埋伏着。有了足弓保护，在我们行走时，这些血管神经就不会被我们的体重过度压迫，这样，我们走路走好长时间都不会觉得累。

可是，凡扁平足的人，走路时间稍长就会觉得特别累，也更容易出现多种足部疾病。而且足弓对维持下肢的力线有着非常重要的意义，足弓没有了，整个下肢也就跟着歪了，下肢的力线也就不正了，下肢所有的关节也就更容易出问题。

许多髋关节手术的患者，术后出现了X型腿，原因可能来源于足弓塌陷。

正确训练足弓是关节健康的必由之路，也是每一位髋部术后患者的当务之急。而且，过去我们一直强调训练臀部肌肉特别是臀中肌，现在必须加上同时训练足弓。这两个训练相辅相成，对维持与修正下肢力线发挥“双棒儿”的重要作用。

训练足弓主要是训练两块肌肉：腓骨长肌和胫骨后肌。腓骨长肌的作用是使前脚掌内侧在走路时能够用力抓地。胫骨后肌则是让足弓最高点向上提。须两块肌肉相互协作，共同撑起这个“弓”。

肌肉的锻炼要循序渐进，从最简单的开始，逐渐增加难度。建议肌肉锻炼每天至少进行3次，每次每个动作每次做3-5组，每组15-20个，根据自身情况酌情增减锻炼强度。

胫骨后肌锻炼：

第一阶段：用手稳定住膝盖，然后整个脚掌在不离开地面的情况下自外向内做旋转运动，保持膝盖不动，脚掌转到最内侧时回到起始位置重复做此动作。

第二阶段：动作同上，通过增加了弹力带来加大锻炼的强度，弹力带力量从小到大逐渐增加。

第三阶段：在保证内侧足弓抬起的情况下单腿站立保持平衡，尽量保持1-3分钟，站立过程中要始终保持足弓高度，注意膝关节要向外侧顶，不然容易损伤膝关节。

腓骨长肌锻炼：

第一阶段：坐于椅子上，保持小腿与地面垂直，将脚后跟提起到最大高度，把下肢的重量集中在脚趾（主要是大脚趾），然后放下脚跟，重复此动作。

第二阶段：在双脚站立的情况下做同样的动作，身体的大部分重量应集中在大脚趾上，刚开始可扶墙保持平衡，熟练后不用再扶。

第三阶段：单脚进行上述动作，身体重量同样要向大脚趾集中，初期可以扶墙，后期可尝试不扶。

肖凯：关节外科医师

张洪主任好大夫网站zhanghongmd.haodf.